Cocinar los alimentos es una de las actividades más cotidianas hoy en día y podría parecer tan lógico y tan obvio que perdemos de vista lo que pasa con todos los nutrientes y compuestos activos que hay en estos.
Así que vamos a revisar distintas fuentes y estudios que nos ayuden a resolver una duda muy frecuente: ¿cuál es la mejor manera de cocinar para conservar la mayor parte de nutrientes y propiedades de los alimentos?
¿Hervido, vapor, salteado, asado, horneado…?
Análisis: influencia de los métodos de cocción sobre la actividad antioxidante y compuestos del tomate.
Métodos de cocción utilizados:
Rehogado: cocción de una salsa de tomate fresca con adición de aceite a no más 100°C.
Hervido: tomates enteros sumergidos en agua a ebullición a 94°C.
Asado: asados en un sartén colocado a fuego directo hasta presentar grietas.
Licopeno y caroteno:
La cocción mediante rehogado y asado presentaron un incremento en el contenido de carotenos en un 54.7% y 66.12%, para el licopeno respecto a la muestra de tomate crudo.
El tratamiento de hervido fue el que presentó un menor contenido de estos compuestos.
Ácido ascórbico (vitamina C):
La concentración de ácido ascórbico fue drásticamente afectada por los diferentes procesos de cocción, en los tomates crudos la concentración de ácido ascórbico fue de 50.82 mg/100g.
El asado retuvo el 58.1 %, el hervido el 47.3 y el rehogado no presentó dicho compuesto en absoluto. El ácido ascórbico es severamente afectado debido a su baja estabilidad térmica.
Fenoles y flavonoides totales:
La técnica de rehogado favoreció un incremento de los fenoles y flavonoides con una concentración equivalente a 48.66 g mientras que los frutos procesados mediante hervido presentan una reducción significativa. Se ha encontrado que los fenoles totales en tomates aumentan 1.57 veces en la técnica de salteado.
Los distintos métodos de cocción aplicados por supuesto acarrea diferentes resultados para diversos alimentos, es decir, se tendría que hacer un mundo de estudios para saber cómo se comporta exactamente cada alimento, sin embargo, en los estudios que podemos encontrar hoy de diferentes entidades, por supuesto podemos encontrar una guía. Si bien la propuesta siempre es (y será) consumir los alimentos en su estado natural, es decir: crudos, para aprovechar todos los compuestos que no sobreviven a la cocción, añadir pequeñas porciones de alimento cocinado también parece una buena estrategia, particularmente para compuestos que pueden llegar a exponenciar con la presencial del calor como son los antioxidantes de algunas frutas y verduras. Cómo cocinar parece ser LA pregunta y, de manera concluyente, podemos decir que sumergir el alimento en una sustancia conductiva como aceite o agua no parece una buena idea. En la fritura agregamos muchas calorías vacías y otras sustancias que se forman como resultado de la fritura. En el hervor, simplemente dejamos todo en el agua, podría ser útil si se comerá como sopa quizá.
Te proponemos usar el horneado, asado o la plancha y el siempre -famoso- al vapor para conservar la mayor parte de los compuestos activos de los alimentos.
Equipo de investigación iNat.
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