ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES PARA UNA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

LEGUMBRES

En esta serie de artículos vamos a profundizar sobre los grupos de alimentos básicos para empezar una alimentación basada en plantas, que en definitiva no deben faltar en tu despensa.

Las legumbres son deliciosas, baratas y fáciles de conseguir, ya que las encuentras en supermercados, mercados y hasta en la tienda de verduras y abarrotes de la esquina; así que no hay pretexto para empezar a llenar tu cocina, y puedes preparar una gran variedad de recetas y platillos con ellas.

PROPIEDADES NUTRICIONALES.

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque a veces se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas, sanas para nosotros.

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de estas con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres (arroz integral, por ejemplo, o quinoa, que aunque no sea propiamente un cereal, también posee estos y más aminoácidos), dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico a la hora de ingerirlos y digerirlos combinados.

LOS DIFERENTES TIPOS DE LEGUMBRES.

Hay muchas variedades de semillas, sin embargo, hay algunas legumbres consideradas como las mejores, por su aporte nutrimental.

FRIJOLES

Es una de las legumbres más versátiles por su gran variedad y es de las favoritas que no faltan en la alimentación. Dependiendo del país, el frijol puede ser nombrado de diferentes formas: bean, habichuela, judía, etc. Es un alimento muy apreciado en la gastronomía, hablando de su riqueza nutrimental, destaca ser rico en fibra, folatos, potasio, hierro, carbohidratos o hidratos de carbono, proteína de tipo vegetal, y si se consume combinado con algún cereal, por ejemplo el arroz integral, lo hace ser un alimento muy completo en aporte y valor proteico. Ayuda calmar el apetito y aporta escasas calorías. Para personas que deseen perder peso, es muy recomendada, así como personas que padezcan de hipertensión. Combate la anemia. Se puede consumir como lo ideal, hasta tres veces por semana, según la recomendación de los especialistas.

LENTEJAS

Se dice que consumir un plato de lentejas junto con arroz o con quinoa, proporciona un valioso aporte de proteína de alta calidad, comparado al de la carne que es de baja asimilación para nuestro organismo. Sin duda no podía faltar en nuestra lista de las mejores legumbres; ¡es una estrella de la cocina! Además de ser barata, es muy fácil de obtener, de fácil conservación y además es muy práctico prepararla y combinarla con otros alimentos. Son muy nutritivas las lentejas, y además fue una de las primeras legumbres que el ser humano llegó a consumir. Es rica en vitaminas del grupo B, abunda en zinc, selenio, y proteína. Se aconseja incluirlas en la dieta dos veces por semana.

HABAS

El consumo de habas se recomienda por su gran contenido de nutrientes como: potasio, fósforo, hidratos de carbono, bajas en grasas o lípidos, aportan una buena cantidad de calcio, vitamina A, vitamina C. Generalmente su consumo es en estofados, sopas o cremas, pero te aconsejamos mejor consumirlas tiernas, porque si están maduras son una fuente de almidón, lo que en exceso podría ser poco benéfico para el organismo. Se le han adjudicado propiedades diuréticas y depurativas, ayudan a nivelar colesterol en sangre, limpian los riñones, también la sangre.

EJOTES

Estas vainas provenientes de la planta de la judía, se consumen tiernas. Sus principales propiedades son: bajas en calorías, ricas en fibra, potasio y betacarotenos. Por su abundante contenido tanto de fibra como de nutrientes, estas judías ayudan a disminuir los niveles de colesterol, previene el sobrepeso, obesidad, ideales para combatir el estreñimiento.

Su principal componente es de agua, casi el 90%, además de ser una buena fuente de antioxidantes, por ello, la hace estar esta lista de las mejores legumbres. Son ricas en potasio, altamente recomendadas en dietas para bajar de peso, ya que por sus cualidades nutritivas, evita la retención y ayuda en la eliminación de líquidos, combate y controla la celulitis. Sin duda, incluir un plato de judías verdes en la alimentación al menos 2 veces por semana, será un gran apoyo para mantener o tener o peso saludable.

CACAHUATES

Ya que crecen bajo tierra, a partir de una planta que es una leguminosa, pueden ser considerados también como legumbre, sólo que por su riqueza en aceite, al cacahuete no se le incluye entre las legumbres sino entre  los frutos secos. Desde tiempos de los aztecas ya se conocían los integrales efectos del cacahuate, y por ello se traía desde sudamérica, en una especia de comercio transnacional que ya había iniciado esta civilización hace 500 años (de hecho su nombre proviene del náhuatl “tlalcacahuatl”, la lengua hablada por los aztecas, y esta palabra significa “cacao de la tierra”, pues crece subterráneo). Tiene un alto contenido de arginina, un aminoácido al que se le confieren propiedades curativas para heridas; fortalece el sistema de inmunológico, tiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y mantienen las concentraciones del colesterol bueno.

¡TODO UN SUPER-ALIMENTO CADA UNO!

Así que ahora lo sabes, a preparar deliciosas recetas a base de estos exquisitos alimentos. ¿Sabías que el cultivo de legumbres ayuda a combatir el cambio climático, mejoran la fertilidad del suelo y fomentan la agricultura sostenible? Está claro que ya no tienes ninguna excusa para no adoptar la buena costumbre de comer legumbres, y quizás ¡hasta de sembrarlas tú mismo en tu jardín!.

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