Chía
La semilla de chía ha mostrado ser útil para mejorar el perfil de lípidos en sangre, reducir la presión arterial, regular la glucosa en sangre, propiedades antimicrobianas y estimular el sistema inmune. Es rica en proteína vegetal, lípidos, hidratos de carbono y fibra dietética. La chía contiene cerca de un 40% de fibra, la cual se encuentra en forma de gel lo que beneficia el tránsito intestinal. Cuando las semillas se encuentran húmedas tienen una consistencia pegajosa esto es debido a la presencia de mucílago y fibra digerible. Una característica de los mucílagos es la capacidad que tienen para retener agua. Las semillas de chía brindan fibra dietética insoluble, que mantiene el flujo por más tiempo, aumenta las defecaciones y previene la obstrucción intestinal.
Esta semilla puede consumirse en preparaciones saladas o dulces. Se pueden remojar por 15 minutos para que suelte el gel que puede refrigerarse unos días y utilizarse cuando la necesiten, pero también puede consumirse sin remojar.
Puede añadirse a:
-Café
-Yogur
-Ensaladas
-Panqués
-Gelatinas
-Batidos de frutas
Linaza
La linaza es otra de las semillas que cuenta con fibra dietética. Además, cuenta con diversos nutrientes como ácidos grasos, proteínas, péptidos, lignanos, hidratos de carbono, mucílagos y micronutrientes. Gracias a estos componentes la linaza puede utilizarse en diversos campos como nutracéutico, alimento, cosmética y biomaterial. Hoy en día ha tomado mucha popularidad como un superalimento debido a sus beneficios en la regulación de la microbiota intestinal y el alivio de enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos neurales, menopausia, problemas dermatológicos, cáncer y problemas gastrointestinales. La linaza ha mostrado reducir los síntomas del estreñimiento, el peso, las concentraciones de glucosa en ayunas, triglicéridos y colesterol. Estos efectos de la linaza son debido a su alto contenido de fibra y mucílagos. Su fibra soluble e insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal siendo benéfico en casos de estreñimiento.
La linaza puede consumirse en distintas formas:
-Aceite de linaza: brinda beneficios por su contenido de omega 3 y 6, cuenta con propiedades antioxidantes. Además, hay estudios en que se le atribuyen propiedades contra la diarrea.
-Harina de linaza: útil en la elaboración de panes, pasteles o galletas.
-Leche de linaza: una buena opción para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana. Resulta ser una buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y un bajo aporte de calorías.
-Agua de linaza: brinda saciedad.
Psyllium husk
Al psyllium se le atribuyen propiedades prebióticas. Como prebiótico tiene efectos estimuladores para el crecimiento de bacterias beneficiosas para el huésped y un aumento en la producción de ácidos grasos de cadena corta. Otra propiedad es que es capaz de retener agua a nivel intestinal. Además, ayuda a aumentar el bolo intestinal, aumenta y forma heces voluminosas facilitando la evacuación. El aumento resultante en la fluidez del contenido colónico puede explicar el éxito de la cáscara de psyllium en el tratamiento del estreñimiento. Además, en un estudio se observó que la suplementación con esta fibra parece proteger contra la colitis al reducir la respuesta inflamatoria.
El psyllium husk puede encontrarse en polvo. Se puede diluir en agua o zumo y tomar inmediatamente antes de que se forme el mucílago y así su ingesta no sea incómoda. Se recomienda que después de la ingesta se beba un vaso de agua o algún otro líquido, debido a que la fibra absorbe el líquido existente en el intestino por lo que se debe aportar una mayor hidratación.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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Mueed, A., Shibli, S., Korma, S. A., Madjirebaye, P., Esatbeyoglu, T., & Deng, Z. (2022). Flaxseed Bioactive Compounds: Chemical Composition, Functional Properties, Food Applications and Health Benefits-Related Gut Microbes. Foods, 11(20), 3307.
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