Podría sonar obvio ¿no?, ¿aprender a respirar? fue lo primero que hicimos al nacer; lo hago todo el tiempo, incluso lo estoy haciendo en este momento al leer esto; sin embargo, seguramente en muy pocos momentos del día o quizá de la semana, del mes o del año somos realmente conscientes de nuestra respiración, incluso al hacer ciertas actividades físicas es posible que no estemos muy seguros de cómo respirar.
La respiración es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Inspirar por la nariz y no por la boca
Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas están tapizadas por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las pequeñas partículas perjudiciales que puede llevar, las cuales, a su vez, se eliminan en la siguiente espiración.
Diafragma
Es un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada. Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma más plana. Esto permite que la cavidad torácica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior
Los bronquios
Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a través de los cuales se transporta el oxígeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias.
¡Respira!
Debido a las condiciones actuales de vida (estrés, ansiedad, falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas), al respirar solemos hacerlo de forma acelerada y superficial. Un ritmo respiratorio normal ni siquiera llena por completo los pulmones. A pesar de ser inconsciente e involuntaria. Eso no quiere decir que no la podamos trabajar de forma consciente para mejorar nuestra capacidad pulmonar, realizando una respiración completa y más profunda, obteniendo una mayor oxigenación.
Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxígeno. Esta sangre llega al corazón que la “bombea” a los diferentes órganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el oxígeno para que nuestros órganos puedan generar energía y se lleva los productos de desecho (CO2).
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estén especialmente nerviosos: toman poco aire y respiran de forma superficial.
Hiperventilación
El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el “sistema”. Sin embargo, esta reacción provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables, como por ejemplo: calambres, mareo, sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sensación de ahogo.
Hipoventilación
Cuando la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:
a) La sangre no puede purificarse adecuadamente y los productos de desecho “intoxican” lentamente nuestro organismo.
b) La sangre no puede oxigenarse correctamente y nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar correctamente: “están desnutridos”. Esto puede favorecer los estados de ansiedad, promover la fatiga y hacer que una situación estresante sea más difícil de superar.
¿Qué ocurre cuando respiramos de forma muy superficial?
El oxígeno se queda en la parte media de los pulmones y sólo se “cargan” de oxígeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar correctamente. Si suspira o bosteza varias veces al día, puede ser debido a que no toma el oxígeno que necesita y, entonces, el organismo intenta remediar esta situación. El bostezo y el suspiro le hacen coger más aire.
La respiración controlada
La respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 o 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar solo con el pecho.
¿Qué debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiración?
a) Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración Al espirar, el abdomen vuelve a su posición original. Para que te sea más fácil realizar la respiración abdominal, debes intentar llevar el aire hasta la parte más baja de los pulmones. También puede ser de ayuda intentar presionar el “cinturón” con el abdomen al inspirar. Recuerda que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de tomar mucha cantidad de aire. Si no puedes respirar diafragmáticamente en posición sentado, puedes comenzar por una posición reclinada o tumbado boca arriba. Si es necesario, puedes colocar un pequeño libro sobre tu abdomen y comprobar cómo sube y baja.
b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Si existe algún problema que impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.
c) Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra «calma», «relax» o «tranquilo» cada vez que espira o bien imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado.
Para mantener el ritmo, puede serle útil contar de 1 a 3 (inspiración), volver a contar de 1 a 3 (espiración), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas a las que les resulta más cómodo hacer la pausa después de inspirar.
Es decir, inspiración-pausa-espiración. Si respira más despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto fuera demasiado lento para usted, tendría que empezar por uno más rápido de 12 por minuto (la inspiración y la espiración durarán 2 segundos cada una) o más; luego, habría que aproximarse más o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerda que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas (García, Fusté & Bados, 2008).
Referencias:
- García, E. Fusté, A. & Bados, A. (2008) Manual de entrenamiento en respiración. Facultad de Psicología. Universidad de Barcelona. España.
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