Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa que podemos encontrar en alimentos y suplementos como el aceite de pescado. Existen tres principales ácidos grasos omega 3 como el ácido alfa-linolénico (ALA) el cual se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, canola o soya, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que están presentes en pescados y mariscos.
El omega 3 cumple diversas funciones en el corazón, vasos sanguíneos, pulmones, sistema inmunitario y sistema endocrino (el encargado de la producción hormonas). Se recomienda una ingesta promedio de 1.1 a 1.6 g de ALA al día en adultos.
Podemos encontrar el omega 3 de forma natural en diferentes alimentos de origen vegetal como aguacate, nueces, nueces negras, semillas de linaza, semillas de chía, aceite de linaza, aceite de soya y aceite de canola. También existen en la presentación de suplementos como aceite de alga, aceite de krill, aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao.
Los alimentos vegetales con omega 3 pueden ser adicionados a diferentes platillos como ensaladas. Un ejemplo es el aguacate, ya que se puede consumir crudo, con ensaladas, vegetales o solo. Asimismo, las nueces pueden ser agregadas a ensaladas, consumirse solas, en galletas, sopas, bebidas, entre otras. Por otro lado, los aceites vegetales se pueden utilizar como aderezos para ensaladas, para cocinar o marinar.
Las semillas, como la chía, se pueden consumir en agua, zumo o yogurt, previamente hidratada. Cuando se hidratan estas semillas producen un tipo de gelatina que se puede utilizar para añadir a bebidas o mezclar con aliños (mezcla de especias y otros condimentos) para ensaladas o postres. De igual modo, se pueden secar y moler hasta crear una harina fina y de sabor intenso llamado pinoles que se puede utilizar para elaborar dulces.
El omega 3 es una grasa que beneficia al organismo brindándole ayuda para mantener la salud de diversos órganos del cuerpo como el corazón. Existen diversos alimentos que son buena fuente de esta grasa como pescados, semillas, aceites vegetales o suplementos, los cuales podemos consumir en diversas presentaciones o combinados con otros alimentos.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
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