Seguramente te lo has cuestionado o te lo han preguntado muchas veces, ¿qué pasa con las proteínas en una dieta basada en plantas? ¿de dónde se obtienen? ¿se puede llegar a un requerimiento óptimo? O tal vez te han dicho que con una dieta basada en plantas no alcanzas a llegar a tus requerimientos mínimos de proteínas. Pero esto no es así, puedes obtener no sólo el mínimo recomendado por la OMS con buenas combinaciones, sino que también hay muchos atletas que van más allá del mínimo sin consumir ningún alimento de origen animal. Entonces ¿cómo saberlo? Aquí te lo explicamos:
¿Cuánto?
Primero, es importante que sepas que la OMS recomienda de un 0.8 g/kg/d en personas sedentarias y 1 g/kg/d en personas con actividades normales o que no supongan un alto rendimiento ni musculación. Es decir, en la mayoría de la población que realiza deporte de 1 a 2 horas diarias.
¿Cómo se calcula?
Primero, deberás tomar tu peso actual y considerar si estás en sobrepeso u obesidad y ajustar a tu peso ideal o aquel peso en donde estés saludable. Por ejemplo: si Juan pesa 87 kg (peso real con IMC* en peso normal), él necesitará aproximadamente 87 g de proteína al día. Eso en condiciones normales de salud, ajustado a su peso ideal o peso normal y con actividad física moderada.
¿Cómo lo obtengo?
Una vez que ya tienes tu gramaje de proteínas al día, en internet puedes encontrar aplicaciones que te ayudarán a llegar u obtener el requerido con base en un conteo de todos los alimentos que ingieres al día. Una de estas aplicaciones es Cronometer.
¿Qué pasa si no lo estoy logrando?
Si al realizar tu conteo de alimentos al día, resulta que no llegas a los 87 g de proteína, deberás aumentar consumos o hacer combinaciones de: leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos) y cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz y podría ser también la quinoa, aunque esta es más bien un pseudo cereal, puede fungir como tal); así como una grasa con proteína (semillas: almendras, nueces, cacahuates, pistaches, chía) y de preferencia una grasa buena (aguacate, aceite de oliva): estas combinaciones te ayudarán a obtener todos los aminoácidos que forman una proteína de alto valor biológico.
Otra opción que puedes considerar, es una proteína en polvo de origen vegetal: arroz, hemp, chícharo, etc. Dependiendo la marca que elijas, revisa el gramaje por porción para poder ajustar y completar tus requerimientos.
Ojo, si eliges una proteína en polvo, es importante que revises que no tenga conservadores, edulcorantes y saborizantes artificiales.
Con estos tips te podrás dar cuenta que una dieta basada en plantas no es para nada sinónimo de carente en proteínas, de hecho, muchos alimentos que consumimos en nuestra dieta, como las verduras, tienen de 1 a 2 g de proteína por porción, lo cual una alimentación variada en plantas, cereales, leguminosas, frutas, semillas y grasas buenas, te ayudará a obtener tus requerimientos diarios.
Siempre recuerda que lo que va ayudarte a obtener éxito en este tipo de dieta no es sólo la constancia y disciplina, sino la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes al día. Tenlo en mente.
Si tú tienes objetivos específicos de peso, tienes alguna condición de salud o haces algún tipo de actividad de alto rendimiento que incrementen tus requerimientos de proteína diaria, te recomendamos acudir con un profesional de salud para ajustar tus cantidades.
*IMC: Índice de Masa Corporal
Equipo de investigación y editorial iNat México.
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