Las dietas basadas en plantas se han convertido en un recurso infalible para recuperar o mantener la salud, más que una moda, se vuelve un régimen de alimentación que puede ser la vía para el bienestar. Pero, ¿cómo debo de empezar si he decidido llevar a cabo este tipo de dieta? Aquí te lo explicamos paso a paso.
Las dietas basadas en plantas se definen como aquellas que no utilizan productos de origen animal en ninguno de sus alimentos. Este tipo de dietas están enfocadas principalmente en un alto consumo de cereales, leguminosas, vegetales, verduras y semillas. Sin embargo, a veces se suele seguir un estilo basado en plantas lleno de alimentos procesados, como, por ejemplo: ‘cereales’ de caja, jugos envasados, productos altamente azucarados, bollería y en general, chatarra, lo cual la vuelve una dieta poco ideal para un estado de salud óptimo.
Está demostrado, en diferentes estudios (Rojas, Figueras & Durán, 2017) los beneficios a nivel salud de una dieta basada en plantas, pero también es importante que sepas que este tipo de dietas debe cumplir con ciertos requerimientos y nutrientes específicos para poder otorgar salud y no desnutrirse. Por ello, si tú estás pensando en hacer una transición a este estilo de vida, es importante que consideres los siguientes puntos:
- No todo lo etiquetado como vegano o vegetariano es saludable: hay muchos productos en el mercado que se ofertan como tal, pero muchas veces sus ingredientes están plagados de grasas trans, azúcares refinadas y sodio. Esto los vuelve un riesgo para tu salud.
- Toma en cuenta tus necesidades de proteína: una dieta basada en plantas, puede tener un déficit de este nutriente si no se toma en cuenta; a largo plazo puede desnutrirte y lejos de obtener salud, puede implicar un riesgo importante para ella.
- Vigila tu consumo de Omegas 3: es muy común que al optar por este tipo de dieta, nos vayamos por lo procesado y debemos evitar al máximo este tipo de comestibles porque son altos, especialmente, en grasas trans. Opta por grasas buenas como: semillas, aceite de oliva y aguacates, las cuales son ricas en Omega 3, un ácido graso esencial en nuestro cuerpo.
- Hierro: este es quizá uno de los minerales que más se cuestiona si se cumple el requerimiento diario en una dieta basada en plantas puesto que los alimentos ricos en este mineral son, especialmente, las carnes. Sin embargo, esto no debería de preocuparte si tu consumo de vegetales verdes y leguminosas es alto. Procura combinar estos alimentos de origen vegetal ricos en hierro, con alimentos ricos en vitamina C.
- Vigila tu B12: la B12 es una de las vitaminas un tanto olvidadas cuando hacemos la transición, sin embargo es muy importante que la incluyamos en nuestra alimentación diaria. Si bien, llevar una alimentación con alimentos de origen animal no nos exime de padecer déficit de esta proteína; en una dieta basada en plantas es menester la suplementación.
Una vez que ya decidiste hacer el cambio, ¡felicidades! estás por comenzar un estilo de vida mucho más saludable, pero procura empezar de poco a poco para evitar rebotes o consecuencias a nivel salud; puedes empezar quitando ciertos alimentos de origen animal como la carne, lácteos, pollo y consumir solo huevo y pescado. Posteriormente ve eliminando poco a poco el resto y ve cómo te vas sintiendo.
Lo ideal es siempre que consultes a un profesional de salud que pueda decirte tus requerimientos diarios de macro y micronutrientes, de acuerdo a tu etapa de vida, para poder hacer la transición y llevar de mejor manera el cambio.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
- Rojas, D. Figueras, F. & Durán, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225.
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