1. Betabel
El betabel o remolacha es un tubérculo comestible de color púrpura intenso o rojo, de sabor dulce. Puede consumirse cruda o cocida, en jugos, ensaladas y postres. Ayuda a combatir la hipertensión arterial, estreñimiento, enfermedades sanguíneas, debilidad de los huesos, obesidad, anemia, disminuye la inflamación, previene enfermedades de la vista, mejora la digestión.
Por el lado nutricional el betabel aporta 87.5 g de agua, 43 kcal de energía, 0.17 g de grasa, 1.61 g de proteína, 9.56 g de carbohidratos y 2.58 g de fibra por cada 100 g de este tubérculo. Además, aporta minerales como potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio, hierro zinc y vitaminas como vitamina C, vitamina E, vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, niacina y folato.
2. Garbanzos
Pertenece al grupo de las leguminosas, es una fuente de proteínas ya que 100 g aporta 19 g de proteína, 55 g de carbohidratos y 2 g de grasa. Su alto contenido de proteína supera al huevo y la leche, e incluso casi iguala a lo aportado por la carne. También contiene minerales como magnesio, manganeso, zinc, hierro, calcio, potasio, fósforo, vitamina C, vitamina B6, vitamina K y ácido fólico, además de ser un alimento rico en fibra lo que resulta útil para regular el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Por otro lado, ayuda a combatir la anemia por su contenido de hierro.
3. Quinoa
Es un pseudocereal con un alto valor nutricional. Es rica en proteínas, fibra y minerales. 100 g de quinoa cocida contiene 16.5 g de proteína. Se puede consumir en forma simple o con leche, guisados o rellenos. Ayuda a la circulación de la sangre, estimula la concentración, útil en el control de la diabetes, disminuye los bochornos, reduce la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre, protege contra enfermedades cardiovasculares.
4. Pistache/Pistacho
Es un alimento rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Son una buena fuente de proteína vegetal (17.6 g por cada 100 g), grasas (mayormente omega 9) y carbohidratos, vitamina A, vitamina E, ácido fólico, fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y zinc. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reducen la tensión arterial, previenen enfermedades cardiovasculares, mejoran la salud mental, ayudan al fortalecimiento de los huesos, previene calambres durante la actividad deportiva, previene el envejecimiento. Se puede consumir en sopas, ensaladas, cremas, pastas, gelatinas, paletas, helados, café, pan y pasteles.
5. Chícharo/Arveja
Forma parte de la familia de las leguminosas. Cada 100 g aporta 5.3 g de proteína, 0.4 g de grasas, 10 g de carbohidratos, 7.8 g de fibras. Además, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. Posee un alto nivel de nutrientes que favorecen el control de azúcar en sangre, previene la anemia, fortalece el sistema inmune y promueve la salud cardiovascular. Se utilizan en diferentes alimentos como arroz, ensaladas, sopas, pastas, guisados, salsas, purés y pasteles salados como el de carne o pollo. Preferir las vainas de color verde largo, con cáscara suave y granos firmes. Guardarlos en una bolsa de papel o plástico perforada. Utilizarlos antes de tres días para una buena calidad.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
- Quesada, D., & Gómez, G. (2019). ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 2(1).
- Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (2018). El betabel gran fuente de nutrientes. Gobierno de México.
- Caiza Azas, I. (2017). Aprovechamiento de las propiedades nutricionales de la remolacha (Beta vulgaris), para la formulación de un alimento agroindustrial dirigido a niños (Licenciatura). Universidad Estatal de Bolívar.
- Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (2015) Garbanzo, una importante fuente de proteína. Gobierno de México.
- Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (2018). El pistache, una historia de sabor. Gobierno de México.
- Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (2019) El chícharo, aunque chiquito está lleno de propiedades. Gobierno de México.
- Escalante, J. (2019). Guisantes: propiedades, beneficios y valor nutricional. La Vanguardia.
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