1. Alga espirulina
Es reconocida como un alimento natural con mayor contenido proteico con un equivalente del 60-75%. Contiene todos los aminoácidos esenciales y algunos no esenciales. Entre los aminoácidos esenciales encontramos la leucina, arginina, valina e isoleucina. Además, contiene minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso, cloro, entre otros.
Se puede consumir en polvo, tabletas, fideos y cápsulas. Se puede agregar en batidos, smoothies y licuados vegetales, espolvorear en ensaladas. En su presentación fresca se puede utilizar en sopa, empanadas o tartas e incluso se le puede dar el uso como si fuera espinaca o lechuga.
2. Soya
La soya tiene propiedades beneficiosas para la salud debido a su alto contenido de proteína (16.6 g por cada 100 g cocida), grasas, carbohidratos y fibra. Además, contiene fitoquímicos, isoflavonas, que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
El frijol de soya se puede agregar a una ensalada o sopas. Los brotes se consumen crudos en ensaladas. La leche de soya se puede utilizar en malteadas, yogur, helados. Miso, un puré obtenido de la fermentación de granos de soya. Aceite de soya. Tofu un tipo de queso hecho al cuajar la leche de soya. Harina de soya para preparar pasteles, panes, bizcochos. Carne de soya para sopas o preparar paté, hamburguesas, salchichas o croquetas.
3. Semilla de sésamo
Las semillas de sésamo poseen una alta cantidad de proteínas al contener 17.7 g por cada 100 g. Además, de no contener colesterol. Contienen 11.8 g de fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento. Presenta vitaminas como folato, vitamina A y Vitamina B3; minerales como calcio, fósforo y potasio.
Se puede usar crudas o tostadas en ensaladas, sushi, salteados, pastas, sopas, salsas, empanadas, mezclado con otros cereales o legumbres para la elaboración de panes o repostería.
4. Cacahuate
Los cacahuates son de los frutos secos más populares y consumidos entre las personas. Este posee un gran valor proteico pues por cada 100 g obtenemos 25 g de proteínas. Ayuda a controlar la glucosa en la sangre, previene la aparición de cálculos biliares, ayuda a la memoria, regula los niveles de colesterol, protege el corazón, entre otros beneficios.
Se puede consumir de diversas maneras crudo directo de la cáscara, en forma de crema de cacahuate o mantequilla de maní para preparar sándwiches o bocadillos, o como aceite de maní y utilizarlo para cocinar o como aderezo de ensaladas.
5. Seitán
Es un preparado a base de gluten de trigo por lo que no puede ser consumido por personas con intolerancia al gluten. Se le considera como carne vegetal. Es un alimento rico en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. Cada porción de 100 g nos aporta 24 g de proteínas.
El seitán se puede freír o guisar. Puede ser utilizado en sándwiches así tal cual. Se puede incluir en nuestra dieta como si fuera carne animal y acompañarla con verduras y hortalizas.
6. Lentejas rojas
Este tipo de lentejas es muy similar en tamaño a las lentejas que conocemos comúnmente, lo que la hace diferente es su color y sabor. Son ricas en proteínas, fibra, hierro y vitaminas. Entre sus beneficios encontramos que ayudan a facilitar la digestión, ayuda a la prevención del cáncer, la pueden consumir las personas con diabetes y son bajas en grasa. No es necesario ponerlas en remojo si no someterlas a cocción directamente.
Resultan perfectas para prepararlas en sopas, puré, curry, acompañadas con verduras, para preparar hamburguesas vegetarianas o en forma de croquetas.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
- Vitón, D. E., & Macías, M. (2016). UNA RESEÑA CORTA SOBRE EL VALOR NUTRITIVO DE LA ESPIRULINA (Arthrospira platensis) Y SU USO EN LA ALIMENTACIÓN PORCINA. Revista Computadorizada de Producción Porcina, 23(1), 1-12.
- Torres y Torres, Nimbe, & Tovar-Palacio, Armando R. (2009). La historia del uso de la soya en México, su valor nutricional y su efecto en la salud. Salud Pública de México, 51(3), 246-254.
- Semillas de sésamo – Información Nutricional. (2018). Guía Nutrición.
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