Uno de los mitos detrás de la alimentación basada en plantas, es que no se puede obtener suficiente hierro para cubrir nuestras necesidades diarias. Sin embargo, esto no es del todo cierto, de hecho, te sorprenderá oír que los veganos consumen más hierro que los ovolactovegetarianos y hasta más que los omnívoros. Sin embargo, el problema con los veganos no es la cantidad que se consume, sino la absorción de hierro. Nuestro cuerpo se puede adaptar y absorber hierro no-hemo, más efectivamente con el tiempo.
Por eso, es muy importante saber qué ajustes o cambios hacer en nuestra alimentación y saber cuáles son los factores que afectan positiva y negativamente la absorción de este mineral importante.
PRIMERO
Tenemos que identificar las principales fuente de hierro en alimentos de origen vegetal.
- Leguminosas: garbanzos, frijoles pintos, lentejas
- Nueces y semillas: almendras, anacardos o nueces de la india, semillas de girasol
- Granos enteros y panes integrales fortificados
- Fruta seca
- Vegetales marinos: kombu, dulse
Y por último pero no tan recomendable, la soya fermentada, tofu, tempeh, leche de soya.
SEGUNDO
Tenemos que identificar los factores que inhiben la absorción de hierro. Estos factores también se les conocen popularmente como anti-nutrientes, los cuales tienen mala fama, pero cada vez más se encuentran beneficios de estas sustancias como la de prevenir cáncer de colon, diabetes, enfermedades del corazón, etc. El Dr Greger en su video “Phytates for the Treatment of cancer” nos explica los encuentros científicos más reciente sobre el tema.
Los fitatos, que curiosamente están naturalmente presentes en los alimentos mencionados arriba como los granos integrales, las leguminosas, la soya, las nueces, las semillas.
Los polifenoles o taninos, que se encuentran en el té, café y la cocoa.
Calcio de alimentos y suplementos.
TERCERO
Tenemos que identificar los factores que ayudan o mejoran la absorción de hierro.
- La vitamina C (ácido ascórbico) presente en frutas y verduras.
- Otros ácidos orgánicos incluyendo el ácido cítrico.
- Alimentos fermentados, germinados o remojados.
- Verduras allium, como el ajo, la cebolla, el puerro, etc.
Ahora, ya sabiendo esta información, hagamos estos simples ajustes a nuestra alimentación.
1. Incluye alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro en la misma comida.
2. Cocina alimentos ricos en hierro con alimentos ácidos como salsa de jitomate.
3. Evita beber principalmente café y té durante las comidas (en sí se debe evitar beber líquidos durante las comidas, es decir, beber 20 minutos antes, y/o 40 minutos después de haber comido, a excepción de casos totalmente necesarios).
4. Remoja, fermenta y germina leguminosas, granos y semillas lo más que puedas para eliminar o reducir el contenido de fitatos.
5. Utiliza cebollas, ajos, puerros en tus guisados.
Aquí te compartimos tres ejemplos de platillos perfectos que cumplen con los ajustes mencionados para aumentar la absorción de hierro (buscar sus recetas en internet).
1. Lentejas con zanahorias, jitomate y espinacas.
2. Guiso murciano de trigo y garbanzos.
3. Fideos de algas con garbanzos y ali-oli de almendras.
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