Según la Asociación Dietética Americana (ADA), las dietas vegetarianas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida y para los atletas. Sin embargo, muchas discusiones sobre la adecuación nutricional de las dietas vegetarianas se centran en evitar las deficiencias de nutrientes en lugar de la inclusión de alimentos integrales que promueven la salud y cuyos beneficios están respaldados por la literatura.
Las dietas vegetarianas bien balanceadas, se asocian con una serie de beneficios para la salud: menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), menor presión arterial, menores tasas de diabetes tipo 2, menor índice de masa corporal y menores tasas de cánceres. Evitar la carne y otros productos animales por sí solo, no brinda estos beneficios para la salud. El principal factor dietético que directamente confiere estos beneficios, es el mayor balance y variación en el consumo de alimentos vegetales completos (frutas, verduras, granos enteros, semillas, nueces, frijoles) y nutrientes beneficiosos asociados: fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los alimentos procesados y los productos animales representan el 90% de las calorías consumidas en la dieta típica estadounidense, y estos alimentos carecen de antioxidantes, enzimas y fitoquímicos de apoyo abundantes en los alimentos vegetales sin procesar de ninguna manera. Por ejemplo, un análisis reciente informó que el contenido promedio de antioxidantes en los alimentos vegetales es de 11.57 mmol · 100 g. Compare esto con el contenido medio de antioxidantes de los alimentos de origen animal: 0.18 mmol · 100 g.
Puede ser vegano o incluir una cantidad limitada de productos animales, pero se distingue de otros estilos de alimentación de la siguiente manera: una dieta nutricional incluye una gran cantidad de micronutrientes, alimentos de planta sin refinar, basados en vegetales, frutas, nueces, semillas, cereales reales y frijoles. Además de minimizar o evitar los productos de origen animal, una dieta nutricional evita o minimiza los alimentos que consumen pocos nutrientes, como los productos de granos (harinas) refinados, los azúcares refinados, los edulcorantes y los aceites o mantecas agregados. Resaltamos que los atletas veganos que también siguen una dieta nutricional (con atención adicional a la calidad de los micronutrientes) tendrán una ventaja de rendimiento.
Los atletas veganos actuales, como Tony Gonzalez de los Kansas City Chiefs, el triatleta Ironman Brendan Brazier, el atleta olímpico Carl Lewis y el culturista Kenneth Williams, proporcionan evidencia de que se puede lograr un rendimiento atlético de alto nivel, sin consumir productos animales. De nuevo: evitar consumir alimentos de origen animal no define en sí mismo una dieta que promueva la salud y apoye el rendimiento deportivo.
La excelencia nutricional y la evitación de deficiencias pueden ayudar a mantener la grasa corporal baja, al tiempo que maximiza la resistencia muscular y la resistencia a enfermedades. Existe una gran cantidad de pruebas que trabajan con atletas, lo que sugiere que un atleta vegano puede competir eficazmente a un nivel alto en deportes de resistencia, al enfocar la dieta en alimentos de plantas enteras -en su presentación natural- ricos en micronutrientes y evitar posibles deficiencias.
Hay mucha evidencia anecdótica de éxito atlético en dietas vegetarianas y veganas ricas y balanceadas, que se discutió en las revisiones mencionadas anteriormente en el American Journal of Clinical Nutrition por Nieman. Ya en la década de 1890, los ciclistas vegetarianos y los caminantes de larga distancia en los Estados Unidos y Gran Bretaña se desempeñaron tan bien o mejor que sus compañeros omnívoros. En 1912, un vegetariano fue uno de los primeros hombres en completar una maratón en menos de 2 h 30 min. Los estudios realizados a principios de 1900 mostraron que la fuerza y la resistencia eran superiores en vegetarianos en comparación con los atletas omnívoros. Un estudio de 1970 que comparó el ancho de los músculos del muslo y la función pulmonar en atletas no vio diferencias entre los que tenían dietas vegetarianas y omnívoras. Resultados similares sobre la función pulmonar, la resistencia, las circunferencias de las extremidades y las medidas de fuerza se observaron en un estudio realizado en 1986 sobre mujeres deportistas israelíes vegetarianas y pares pareados no vegetarianos. En particular, este estudio tampoco observó diferencias en la proteína sérica total entre sujetos vegetarianos y no vegetarianos. Los atletas vegetarianos también tuvieron un desempeño igual al de sus compañeros omnívoros en eventos atléticos de larga duración: los vegetarianos y no vegetarianos que consumían la misma cantidad de carbohidratos no mostraron ninguna diferencia en su tasa ni en el momento de completar una carrera de 20 días y 1000 km en Alemania Occidental en 1989. A pesar de estos resultados, que claramente no indican una deficiencia de rendimiento en los vegetarianos, actualmente persiste la preocupación con respecto a las dietas basadas en plantas para los atletas. ¿Por qué? Hay intereses de por medio.
Una dieta basada en plantas bien balanceada, proporciona todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para entrenar y competir.
Debido a que una dieta basada en plantas es alta en carbohidratos, baja en grasas y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede respaldar o mejorar su rendimiento deportivo.
Carbohidratos.
Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio de alta intensidad. La evidencia muestra que agregar carbohidratos a su dieta mejora la resistencia y el rendimiento. En una base por calorías, las necesidades de carbohidratos para los atletas son similares a las de cualquier otra persona. Las recomendaciones específicas para deportistas se basan en el peso y el tipo de actividad. Si el ejercicio es extenuante y repetitivo, como entrenar para un maratón, entonces la sincronización de carbohidratos puede ser útil, por ejemplo antes del evento un carga de carbohidratos y una después.
Proteína.
En comparación con los carbohidratos, la proteína se usa sólo mínimamente como combustible. Su función principal es construir y mantener el tejido corporal. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son mejores por que a diferencia de las fuentes animales, contienen fibra y carbohidratos complejos. La cantidad diaria recomendada para el adulto promedio, sedentario o ligeramente activo es de 0,8 gr x kg de peso por día. Para la mayoría de la gente esto es más que suficiente. Sin embargo, las necesidades de proteínas para los atletas pueden variar de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramos de peso corporal por día.
Grasa.
Las dietas ricas en grasas no son recomendables para los atletas. Los productos animales tienen un alto contenido de grasas saturadas, que pueden provocar enfermedades cardíacas, diabetes, aumento de peso y otras afecciones crónicas.
Calcio.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria: 400-500 mg.
Las verduras bajas en oxalato, como el bok choy y la col rizada, tienen niveles más altos de biodisponibilidad de calcio que la leche (aproximadamente 50% frente al 30%). Las nueces y las semillas también son ricas en varios minerales, incluido el calcio. Las semillas son invaluables en la dieta de un atleta, vegano o no. Las semillas son ricas en proteínas y minerales, lo que contribuye a satisfacer el aumento de las necesidades calóricas y de proteínas de los atletas y, al mismo tiempo, proporciona muchos micronutrientes útiles. El ejercicio disminuye la excreción urinaria de calcio. Debido a la gran disponibilidad de calcio en vegetales, nueces y semillas, la deficiencia de calcio es una preocupación no válida para los atletas veganos.
Hierro.
La preocupación por la deficiencia de hierro se basa en la biodisponibilidad reducida del hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, las dietas vegetarianas a menudo contienen más hierro que las dietas omnívoras. Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que generalmente no es tan absorbible (10%) como el hierro hemo contenido en alimentos de origen animal (18%). La absorción de cada tipo de hierro está inversamente relacionada con las reservas corporales de hierro, pero el hierro no hemo es más sensible a las reservas de hierro. Por lo tanto, cuando las reservas de hierro son bajas, el hierro no hemo tiene una mayor eficiencia de absorción que el hierro hemo. Esta eficiencia, sin embargo, también depende de los potenciadores de la absorción y los inhibidores presentes en los alimentos. Los alimentos vegetales contienen inhibidores como el fitato (en las legumbres y los granos), pero también contienen sustancias que mejoran la absorción, como la vitamina C y los carotenos. Aunque algunos estudios han citado la disminución de las reservas de hierro en los vegetarianos, ninguno ha demostrado tasas elevadas de anemia por deficiencia de hierro o disminución de las concentraciones de hemoglobina.
Vitamina b12.
La vitamina B12 es esencial para la función adecuada del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN, especialmente en los eritrocitos. Después de una ingesta insuficiente a largo plazo de B12, las tiendas se agotan, lo que resulta en síntomas neurológicos y hematológicos. La deficiencia a largo plazo se caracteriza por cambios morfológicos en las células sanguíneas y células hematopoyéticas, ya que el déficit en la síntesis de ADN afecta principalmente a las células con una alta tasa de rotación. Daño neurológico irreversible también puede resultar. La deficiencia en B12 hace que aumente la homocisteína circulante. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con riesgo cardiovascular.
La vitamina B12 es sintetizada sólo por microorganismos y, por lo tanto, es más abundante en alimentos de origen animal que en alimentos de plantas. La suplementación de un mínimo de 6 μg · d -1 vitamina B12 es esencial para los veganos. Ahora se ha convertido en un conocimiento común que los veganos necesitan complementar con B12.
Las dietas vegetarianas, veganas, flexitarias y nutricionales son opciones saludables para los atletas serios. Para maximizar el rendimiento, la recuperación, la resistencia y la resistencia a las enfermedades, se recomienda una mejor ingesta de frijoles, verduras, semillas, nueces, granos enteros y otros productos vegetales coloridos. Entre más colores tenga tu plato, mejor.
Estas mismas sugerencias también son importantes para el atleta no vegano o vegetariano. La excelente nutrición para maximizar el rendimiento a largo plazo y la vida deportiva es mucho más que la suficiencia de macronutrientes y la ingesta adecuada de proteínas; es también la densidad y la suficiencia de micronutrientes. La proteína suplementaria es una opción, pero no es necesaria para la mayoría de los atletas que construyen cuidadosamente su dieta, prestando atención a los alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas: recomendamos un 80% basado en plantas – 20% omnívoro. O mejor aún, es más probable que sean más útiles la adición de vitamina B12, vitamina D, zinc, DHA y posiblemente taurina.
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