Sabemos que el consumo de vitamina C ayuda al sistema inmunitario, además esta vitamina es un potente antioxidante… pero, ¿sabes si realmente te sirve esa vitamina en forma de gomitas, pastillitas o dulces azucarados? ¿Existe diferencia entre lo que obtenemos de los alimentos y lo que suplementamos?
La vitamina C es un micronutriente hidrosoluble que es necesaria para el desarrollo normal y buen funcionamiento del cuerpo. Al hablar de vitaminas hidrosolubles, se refiere a que no se almacenan en el cuerpo, ,sino que se eliminan los excesos o sobrantes por medio de la orina, por lo cual la recomendación es que se debe de obtener diario para evitar su carencia o deficiencia.
Entre las funciones de la vitamina C tenemos:
- Ayuda a la formación de proteínas, especialmente el colágeno.
- Coadyuva con la formación de tejido cicatricial.
- Repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes.
- Ayuda a la correcta absorción del hierro.
Se ha relacionado, además, con el sistema inmunológico, y esto es debido a que la vitamina C se considera como un potente antioxidante que bloquea los daños causados por los radicales libres. Recordemos que, los radicales libres, se forman por desechos de los alimentos y agentes como la contaminación o el humo del cigarro. Los radicales libres están vinculados con la producción de células cancerígenas.
Recordemos que el cuerpo, por sí solo no puede producir vitamina C, por lo cual es necesario obtenerla por medio de los alimentos, especialmente aquellos que sean ricos en esta vitamina.
¿Cuánto necesitamos?
Para saber cuáles son tus requerimiento, es importante que ubiques la etapa de vida en la que te encuentras:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
Tabla recuperada de National Institute of Health (2020)
*En mujeres u hombres fumadores, se deberá añadir 35 mg.
Si te das cuenta, el requerimiento en realidad es mínimo. El problema viene cuando no lo obtienes diariamente de los alimentos o las combinaciones de estos no son las adecuadas, por los que no se absorbe como se debe y comienza la carencia.
La deficiencia de vitamina C puede generar escorbuto, cansancio, inflamación de las encías, manchas en la piel, etc.
Alimentos ricos en vitamina C
Especialmente las frutas cítricas: naranjas, toronjas, limón, kiwi. Verduras como: pimientos, brócoli, jitomates.
Si en tu dieta diaria incluyes muchas frutas y verduras, es evidente que obtendrás tu cantidad mínima requerida, pero, si tu dieta es altamente procesada o carente de frutas y verduras, evidentemente no llegarás a los requerimientos mínimos.
Un suplemento viene bien en situaciones muy específicas, por ejemplo, en caso de alguna enfermedad o si pasas mucho tiempo expuesto a radicales libres: pesticidas, fumas, alcohol, mala alimentación, estrés… pero aquí, en lo que te debes de fijar es en la calidad del suplemento.
Suplementos azucarados
Existen en el mercado diferentes suplementos de vitamina C que prometen “fortalecer” tu sistema inmune; realmente esto no funciona así, sobre todo si tu dieta no es lo más equilibrada ni suficiente. Peor aún, estos suplementos, en su mayoría contienen grandes cantidades de azúcares, los cuales, como sabes y como te lo hemos venido diciendo, el exceso de azúcares realmente debilita tu sistema inmunológico. Entonces, si tu acostumbras a consumir suplementos como gomitas de colores, realmente no estás ayudando a tu cuerpo a obtener limpiamente vitamina C.
¿Qué te recomendamos?
- Primero, alimentate sanamente. Una dieta trofológica y basada en plantas ayuda a obtener tus niveles mínimos de vitamina C (incluso siempre suelen rebasar esos parámetros).
- Toma suficiente agua
- Si estás expuesto a radicales libres por tu trabajo, el ritmo de vida o fumas o te encuentras en una etapa de vida en donde requieres sí o sí obtenerla, entonces puedes suplementar, pero siempre acércate a un profesional de la salud para revisar requerimientos y especificaciones, recuerda que en todo, puede haber restricciones.
- Si buscas algún suplemento, busca que éste no tenga azúcar en sus ingredientes, ni sustitutos o edulcorantes.
Siempre, antes de suplementarse, es importante que acudas con un profesional de salud puesto que puede haber condiciones particulares en donde esté contraindicada.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
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