El famoso dicho que dice “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”, guarda un poco de razón, ya que el desayuno debe representar la mayor carga calórica del día, mientras que la cena la menor.
Se debe tomar en cuenta que lo importante es la calidad de lo que comemos. Aunado a una distribución equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas, junto con el establecimiento de un horario para cada tiempo de alimento.
Este tipo de alimentación ha demostrado ser una forma saludable y factible para la pérdida de peso.
Una distribución calórica que se considera adecuada para cada tiempo de comida es: a) Desayuno: 20-25%, b) Almuerzo: 30-35%, c) Merienda: 15-20%, d) Cena: 20-25%.
El desayuno es la primera comida del día, el cual debe apartar una cuarta parte de las calorías diarias. La omisión del desayuno está asociado con un menor rendimiento físico e intelectual, irritabilidad, bajos niveles de azúcar en sangre y mayor antojo de consumo de alimentos dulces, así como una ingesta menor de nutrientes. Tomar el desayuno ayuda a mantener el peso.
El desayuno es importante ya que nuestro cuerpo ha pasado entre 8 y 12 horas sin alimentos, lo que afecta los niveles de glucógeno en la sangre, el cual es necesario para que el cerebro funcione correctamente. Un desayuno con bajo índice glucémico se metaboliza de manera lenta, permitiendo ahorrar la energía y tener la sensación de saciedad más tiempo.
Realizar las colaciones ayudan a reducir el consumo de alimentos y energía en la comida y la cena. Esto podría ayudar en la lucha contra el riesgo de padecer obesidad y otras consecuencias a nivel metabólico.
A la hora de la comida, el aporte importante de energía es vital para poder tener un buen rendimiento en lo que resta del día. Su aporte calórico debe ser menor que el del desayuno, pero mayor que la cena.
Durante la cena es benéfico consumir verduras ya que son ricos en minerales y oligoelementos, esto ayudará a que la cena será mucho más ligera; además, es conveniente realizarse temprano para garantizar una buena digestión y asimilación de los alimentos y se evitan algunos malestares como hinchazón, flatulencias y trastornos del sueño.
Realizar un desayuno abundante, una comida generosa y una cena ligera, ayudan al mantenimiento del funcionamiento del cuerpo, ya que el primer alimento que ingerimos ayuda a brindar la energía que se requiere para realizar las actividades del día, mejorando el rendimiento físico e intelectual, la comida nos ayuda a mantener la energía y aporta más para resistir lo que resta del día, y la cena ligera ayuda a que el cuerpo se prepare para entrar en reposo, evitando que los niveles de glucógeno y azúcar se reduzcan de manera que afecte a la salud.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
- Carbajal Azcona, Á. (2013). Manual de Nutrición y Dietética (pp. 181-183). Universidad Complutense de Madrid.
- Concha, C., González, G., Piñuñuri, R., & Valenzuela, C. (2019). Relación entre tiempos de alimentación, composición nutricional del desayuno y estado nutricional en estudiantes universitarios de Valparaíso, Chile. Revista Chilena De Nutrición, 46(4), 400-408.
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