En vez de un lunes sin carne, nuestra propuesta es: ¡toda la semana sin alimentos de origen animal! Aquí te mostramos 3 alimentos que tienen un gran contenido nutricional y son ricos en proteínas:
- Garbanzo
Esta leguminosa es originaria de Turquía y posteriormente se extendió a Europa, África, América y Oceanía. Es la semilla de la planta que tiene un fruto, y en su interior se encuentran una o dos semillas. Dentro de su composición nutricional cuenta con proteínas y fibra. Son una buena fuente de niacina, vitamina E, tiamina, piridoxina y folatos. También cuenta con calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo.
El contenido proteico del garbanzo es considerado mejor que el que se encuentra en otras leguminosas como frijol negro, judía mungo y frijol rojo. Las proteínas que se encuentran en el garbanzo se clasifican en 3: globulinas, que representan el 70% de la proteína contenida en las leguminosas; albúminas que constituyen el 20% del total de proteínas y glutelinas que se encuentran entre el 10% y 20%. Estas proteínas son bajas en aminoácidos azufrados como metionina, cisteína y triptófano, pero su concentración de lisina y arginina es alta. Por ello, si se combinan cereales y leguminosas brindan los aminoácidos esenciales indispensables para una adecuada nutrición.
2. Tofu
La soya es la fuente con una mayor cantidad de proteína vegetal ya que es de buena calidad y cuenta con los aminoácidos esenciales que ayudan a mantener la salud. Representa una de las fuentes de proteína en la cultura oriental. Existen diversos alimentos hechos a base de esta leguminosa como leche, nata, germinado, tempeh y tofu. El tofu es preparado con semillas de soya, agua y un solidificante o coagulante.
El tofu es un alimento con un bajo contenido calórico, bajo aporte de grasa y un alto contenido proteico. Su valor proteico se basa en las proteínas contenidas en la soya. La proteína de la soya cuenta con todos los aminoácidos esenciales indispensables en la alimentación. Sin embargo, su concentración de metionina y triptófano es bajo, pero si se consume en combinación con alimentos del grupo de los cereales se puede obtener una proteína tan completa como las que se encuentran en los alimentos de origen animal.
También es rico en hierro, y dependiendo de su forma de manufactura, puede tener altas concentraciones de calcio o magnesio.
3. Hongos
Los hongos comestibles poseen un alto valor tanto económico como en la gastronomía gracias a sus propiedades nutricionales y medicinales. Se han considerado como alimentos funcionales ya que cuentan con efectos beneficiosos para la salud previniendo enfermedades. Representan alimentos bajos en calorías y grasas, ricos en proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Aportan una mayor cantidad de proteínas que los vegetales en general.
El uso de los hongos en la alimentación ha sido importante ya que son una buena fuente de nutrientes. Dentro de su composición nutricional cuentan con un 90% de agua y 10% de materia seca, de los cuales cerca del 27% al 48% representa su aporte proteico. Su alto contenido proteico hace que se proponga su consumo como sustituto de la carne. Su cantidad de proteínas se ha comparado con el aporte de otras especies vegetales. Además, del aporte proteico, también son buena fuente de calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.
En un estudio se demostró que los hongos comestibles cubren del 96% al 110% de los requerimientos de aminoácidos indispensables que indica la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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