Cada vez que una persona inicia con un régimen de alimentación, normalmente para reducir peso corporal, sabe que tendrá que consumir una menor cantidad de comida y por lo tanto menos calorías. Pero, existen opciones en las que no es necesario reducir la cantidad de alimentos, pero sí la cantidad de calorías. Una de estas opciones es recurrir a una dieta rica en frutas y verduras. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que consumir una gran cantidad de calorías.
Es bien sabido que la sensación de saciedad después de consumir alimentos es debido a la cantidad de alimentos ingeridos y no de las calorías. Se puede disminuir el aporte de calorías en cada comida si se reducen la cantidad de grasas y se aumentan los alimentos ricos en fibra como lo son las frutas o verduras.
Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, es necesario sustituir aquellos alimentos con un alto contenido calórico por alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que generen saciedad. Por lo general, se trata de alimentos que contienen mucha agua y fibra.
Una dieta basada en plantas se caracteriza por un alto consumo de granos y legumbres, frutas y verduras, con la exclusión total o parcial de los alimentos de origen animal. La Academia de Nutrición y Dietética establece que las dietas basadas en plantas, veganas y vegetarianas «son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades». Una mayor ingesta de alimentos vegetales saludables, como cereales integrales, verduras, frutas y nueces, se ha asociado con una menor mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares. Mejorar la calidad de la dieta basada en plantas durante un periodo de 12 años se asocia con un menor riesgo de muerte.
Estas asociaciones pueden explicarse por la cantidad de vitaminas y minerales que poseen los alimentos vegetales y en parte por el efecto antiinflamatorio y antioxidante de las fibras dietéticas y los polifenoles. El consumo de té y café también se han asociado con una menor mortalidad total y por ECV, explicada por polifenoles como las catequinas y las teaflavinas en el té y el ácido clorogénico en el café con efectos antioxidantes. Además, una dieta basada en plantas ayuda a mejorar los perfiles de biomarcadores y se relaciona con un menor aumento de peso.
Por ejemplo, una intervención de 22 semanas para adultos con diabetes tipo 2 que comparó el uso de una dieta basada en plantas con las pautas dietéticas de la Asociación Estadounidense de Diabetes (dieta ADA) y encontró mejoras significativamente mayores en la calidad de la dieta (evaluada por el Índice Alternativo de Alimentación Saludable, AHEI) entre los participantes de PBD en comparación con los participantes de la dieta ADA. Otro estudio, analizó los planes de menú de libros para bajar de peso usando el AHEI y encontró que el plan Ornish, un enfoque de dieta basada en plantas para bajar de peso tenía la puntuación AHEI más alta, que era significativamente más alta en comparación con los planes que usaban un enfoque de dieta rica en proteínas.
Las personas que consumen una dieta basada en plantas tienden a tener un IMC (Índice de Masa Corporal) más bajo que las que no consumen este tipo de dieta. La adopción de este tipo de alimentación también podría ser eficaz para la pérdida de peso. La dieta basada en plantas debería considerarse una opción viable para los pacientes interesados en perder peso y mejorar la calidad de la dieta en consonancia con la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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Baden, M. Y., Liu, G., Satija, A., Li, Y., Sun, Q., Fung, T. T., Rimm, E. B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2019). Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality. Circulation, 140(12), 979–991.
Williams, K. A., & Patel, H. (2017). Healthy Plant-Based Diet. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 423–425.
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