El ayuno intermitente, es aquel en el que se da una restricción de ingesta de alimentos de uno o dos días por semana, ya sean continuos o alternados, y se puede restringir del 25-30% del gasto energético total. Cuando se practica diariamente suelen tener como objetivo la pérdida de peso.
La práctica del ayuno intermitente, especialmente si la hora de comer es temprano o a la mitad del día, da como resultado una disminución del peso corporal y la masa grasa, así como una mejora de la presión sanguínea y sensibilidad a la insulina. Debido al ayuno, el cuerpo utiliza menos glucosa y más lípidos y cetonas como recursos energéticos, mejorando el equilibrio de la glucosa y los lípidos, previene los procesos de envejecimiento mitocondrial y la reparación del ácido desoxirribonucleico (ADN).
El glucagón y la insulina, hormonas secretadas por las células del páncreas, son las encargadas de regular los niveles de glucosa en sangre. La secreción de insulina plasmática aumenta cuando los niveles de glucosa en sangre están elevados para estimular el transporte de glucosa al músculo y al tejido graso, mientras que se inhibe la producción de glucosa en el hígado. Por el contrario, durante la hipoglucemia, se promueve la secreción de glucagón, para aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante la producción de glucosa hepática. El pico de la secreción de insulina circadiana se alcanza durante la mañana. La sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo disminuye durante el transcurso del día, por lo que es recomendable la ingesta de alimentos al comienzo del día para mejorar y prevenir enfermedades metabólicas.
La insulina y el glucagón son las principales hormonas que influyen en la homeostasis de la glucosa, están regulados por el Sistema Nervios Central durante los tiempos de ayuno, pero su secreción está suficientemente impulsada por los relojes circadianos durante los ciclos de alimentación.
Por lo tanto, existen diferentes tipos de ayuno intermitente. El ayuno intermitente por la mañana va enfocado principalmente para aquellas personas que prefieren ingerir alimentos al levantarse y realizar una última comida a horas tempranas de la noche. Por otro lado, está el ayuno intermitente por la tarde, el cual va dirigido a quienes prefieren prolongar el ayuno nocturno, más allá del tiempo de dormir, y por lo tanto el desayuno se realiza a horas más tardías de las habituales.
Los tipos de ayuno intermitente se adecuan al estilo de vida de cada persona y a sus diferentes objetivos. Sin embargo, el más recomendado es el de 12/12, el que consiste en comer y ayunar por lapsos de tiempo de 12 horas. Por lo que se puede desayunar a las 8 de la mañana y realizar la última comida antes de las 8 de la noche. Este tipo de ayuno podría ser el más recomendado si se desea mantener el equilibrio hormonal, debido a que hormonas como la insulina, tiene su pico más alto por las mañanas y en el resto del día disminuye, y la alimentación a temprana horas podría ayudar a evitar enfermedades metabólicas.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M. S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 36(4), 745–756.
Haupt, S., Eckstein, M. L., Wolf, A., Zimmer, R. T., Wachsmuth, N. B., & Moser, O. (2021). Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules, 11(4), 516.
Rosas Fernández, Mariana, Concha Vilca, Carlos, Oliveira Batista, Leandro, & Tibau de Albuquerque, Kelse. (2018). Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo. Anales de la Facultad de Medicina, 79(4), 331-337.
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