Las dietas vegetarianas bien balanceadas, se asocian con una serie de beneficios para la salud: menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), menor presión arterial, menores tasas de diabetes tipo 2, menor índice de masa corporal y reducción en las tasas de cánceres. Evitar la carne y otros productos animales por sí solo, no brinda estos beneficios para la salud. El principal factor dietético que directamente confiere estos beneficios, es el balance y variación en el consumo de alimentos vegetales completos (frutas, verduras, granos enteros, semillas, nueces, frijoles) y nutrientes beneficiosos asociados: fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los alimentos procesados y los productos animales representan el 90% de las calorías consumidas en la dieta típica estadounidense y estos alimentos carecen de antioxidantes, enzimas y fitoquímicos de apoyo abundantes en los alimentos vegetales sin procesar de ninguna manera.
Así que la propuesta es clara, debemos incluir en nuestra alimentación alimentos mínimamente procesados y en su estado natural, para ello te compartimos esta deliciosa receta de arroz basmati que es una opción bastante sabrosa de incluir alimentos integrales con buen aporte de fibra y proteínas. Por supuesto siempre acompañado de vegetales crudos y un poco de grasas buenas como aceite de oliva y aguacate.
Arroz Pilaff asiatico con tofú marinado
Ingredientes:
500 ml caldo de vegetales
200 g de setas
100 ml de Jerez
1 cucharada de aceite de oliva
3 echalotes cortados en tiras
2 dientes de ajo finamente picados
Pimienta
1 cucharada de jengibre fresco
250 g de arroz basmati
300 g de col china
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
Tofu (marinar el tofu dos horas antes de cocinar)
1 barrita de tofu orgánico drenado
2 cucharadas de coconut aminos
1 cucharada de miel maple
1 cucharada de vinagre de arroz o manzana
1 cucharadita de chile en hojuelas
Procedimiento:
Caliente una cacerola mediana y coloque el jerez, deje que se vaya evaporando a fuego lento. Una vez evaporado agregue aceite y sofría los echalotes hasta que estén blandos, añada el ajo los granos de pimienta y el jengibre y cueza durante 1 minuto.
Agregue el arroz y agregue las setas, incorpore la mezcla del caldo. Deje cocer a fuego lento con la sartén tapada, durante 25 minutos o hasta que el caldo se evapore.
Para el tofu
Mezclar los ingredientes líquidos para hacer la marinada del tofu, colocarlo en la mezcla y dejar reposar una hora por ambos lados.
Una vez marinado, cortar láminas de tofu. Procurando ser muy delicado.
Calentar un sartén a fuego medio alto con un poco de aceite de oliva.
Saltear el tofu por ambos lados hasta que tome un aspecto dorado, procurar no voltearlo mucho para que no se rompa.
Para servir (porcion para una persona)
1 taza de arroz con setas
120 gramos de tofu a la plancha
1 taza de la ensalada de vegetales de su preferencia con aderezo casero
¼ de aguacate para acompañar
¡Buen provecho!
iNat Gastronomía.
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