El calcio y el hierro son dos minerales importantes para el funcionamiento del cuerpo. El calcio es el principal constituyente de los huesos y los dientes, sin embargo, también es esencial para algunas funciones celulares. Conforma el mineral más abundante en el cuerpo. Cerca del 99 % del calcio que se encuentra en el organismo se concentra en los huesos y dientes y el 1 % restante, se localiza circulando en la sangre y tejidos blandos. Por otro lado, el hierro forma parte de diferentes proteínas y enzimas del cuerpo encargadas de transportar oxígeno, producir energía y formación de ADN.
Existen diversos alimentos que funcionan como fuente de estos minerales. En el caso del calcio se encuentra en el tofu, sardina, frijoles blancos cocidos, col china, higo, col rizada, frijoles pintos cocidos, brócoli cocido y frijoles rojos cocidos. El cereal de salvado de pasa, pasas sin semillas, jugo de ciruela, ciruela seca, papa, quinoa cocida, espinacas cocidas, acelga suiza cocida, frijoles blancos cocidos, lentejas cocidas, tofu y avellanas representan una buena fuente de hierro.
La biodisponibilidad del calcio proveniente de alimentos vegetales se ve comprometida por el contenido de oxalato y fitato, que actúan como inhibidores de la absorción de calcio. La biodisponibilidad de calcio es baja en alimentos como las espinacas, media en las papas y alta en brócoli o col rizada. Sin embargo, la soya es rica en oxalato y fitato, pero sus productos poseen una biodisponibilidad del calcio alta. Por su parte, los frijoles secos comunes tienen una biodisponibilidad de calcio menor.
La proteína de la soya tiene la capacidad de inhibir la biodisponibilidad del hierro, sin embargo, se ha descubierto que el hierro contenido en los frijoles de soya se encuentra en forma de ferritina, lo cual posee una alta biodisponibilidad. Las verduras de hoja verde, legumbres, chocolate amargo, semillas de sésamo, tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo), semillas de calabaza, semillas de girasol y anacardos, son otros alimentos ricos en hierro y representan una buena opción en para seguir una dieta basada en plantas.
El hierro se encuentra presente en dos formas en los alimentos: en su forma hemo, contenido principalmente en productos cárnicos, y no hemo, presente en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo posee una mayor facilidad de absorción en comparación con el hierro no hemo. El 10 % del hierro no hemo, obtenido de una dieta a base de plantas, es absorbido. La absorción del hierro no hemo se ve comprometido por la presencia de diversas sustancias como el zinc, cobre, manganeso, cobalto, níquel, fibra dietética, carbohidratos, fosvitina (proteína encontrada en la yema de huevo), albúmina de yema de huevo, ácido oxálico, fosfato, ácido fítico, ácido salicílico, taninos, polifenoles, barbitúricos, medicamentos soporíferos y un exceso de suplementación de calcio. La preparación de los alimentos como remojo, cocción, fermentación, productos ricos en vitamina C junto alimentos ricos en hierro no hemo incrementado la biodisponibilidad de hierro.
Existen muchas creencias de que llevar una alimentación plant based ocasionará un déficit de diversos nutrimentos, principalmente minerales como hierro o calcio. Sin embargo, existen diversos alimentos de origen vegetal que resultan ser una buena fuente de estos minerales o bien se pueden emplear métodos de preparación que ayudan a mejorar su disponibilidad en el cuerpo y con ello mejorar su absorción. El consumo de estos alimentos puede ayudar a prevenir las posibles deficiencias, pero, siguiendo una dieta plant based equilibrada no tiene porqué ocurrir.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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