Las leguminosas son plantas angiospermas, es decir, que cuentan con flores y semillas encerradas en un fruto y se caracterizan por tener legumbres como fruto. Las legumbres pertenecen a la familia de Fabaceae o Leguminosae. Esta familia se conforma por más de 13,000 especies diferentes, de las cuales solo algunas se consumen con mayor frecuencia en todo el mundo. Sin embargo, únicamente siete de esas especies son producidas de manera comercial para su consumo como lo son la soya, cacahuate, frijol, chícharos, lentejas, habas y garbanzo.
Se consideran legumbres secas a las semillas deshidratadas comestibles de leguminosas. Tienen diferente tamaño, forma y color. Se encuentran dentro de una vaina y pueden utilizarse tanto para alimento humano como para forraje animal. Las legumbres se consumen en diferentes guisos, harinas, purés, guarniciones, aperitivos o postres. Representan una buena fuente de proteínas y aminoácidos esenciales lo cual sirve como complemento de los cereales. Aportan una cantidad significativa de hidratos de carbono y micronutrientes, además de fibra alimentaria. Su bajo contenido en grasas es útil para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.
Las leguminosas contienen numerosos compuestos bioactivos, presentes en pequeñas cantidades, pero que pueden tener efectos metabólicos y fisiológicos. Algunos de estos componentes como los fitatos, galactooligosacáridos, inhibidores de proteasas, lectinas, saponinas, etc., los cuales se han clasificado como factores antinutricionales. Los galactooligosacáridos presentes en leguminosas como alubias, garbanzos o lentejas suelen ser los responsables de producir flatulencias y molestias intestinales.
Una de las técnicas para disminuir las molestias ocasionadas por el consumo de leguminosas es el remojo. El poner a remojarlas genera que se cocinen en menos tiempo y se ablanden facilitando su digestión. Se recomienda dejarlas en remojo por un tiempo de 8 a 12 horas antes de cocerlas, con una cantidad de agua que triplique la cantidad de las leguminosas. En todas es posible utilizar agua, a excepción de los garbanzos para los cuales es recomendable utilizar agua templada. Después del remojo el agua debe ser desechada.
También se puede recurrir al uso de algunas especias para facilitar la digestión. El laurel, cardamomo, anís y cúrcuma pueden ser opciones de especias para añadir al agua en donde se llevará a cabo la cocción. Además, de ayudar a evitar la inflamación pueden brindar sabor.
Las leguminosas son una parte importante de la alimentación a nivel mundial. Sin embargo, algunas personas prescinden de su consumo debido a que les ocasiona malestares estomacales como inflamación o flatulencias. Para poder ingerir estos alimentos existen algunas técnicas que ayudan a disminuir estas molestias como ponerlas a remojar antes de su cocción o combinarlas con especias. Cualquiera de estas opciones puede ser una gran oportunidad para consumir leguminosas y aprovechar todos los beneficios que brindan para la salud.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Food and Agriculture Organization of the United Nations, & Nations, F. A. O. U. (2018). Legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación.
Olmedilla Alonso, B., Farré Rovira, R., Asensio Vegas, C., & Martín Pedrosa, M. (2010). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 14(2), 72–76.
Enjamio Perales, L., Rodríguez Alonso, P., Valero Gaspar, T., Ruiz Moreno, E., ÁVila Torres, J. M., Varela Moreiras, G., Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, Subdirección General de Promoción de la Seguridad Alimentaria, & Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2010). Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. Fundación Española de la Nutrición.
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