Existen algunos alimentos que dentro de su composición cuentan con ciertas sustancias que se les conoce como antinutrientes los cuales afectan el valor nutricional de los alimentos que los contienen. El consumo de estos antinutrientes pueden ocasionar malestares gastrointestinales e incluso una mala absorción de micronutrientes. Sin embargo, existen algunos métodos que ayudan a disminuir e incluso eliminar estos antinutrientes.
Uno de los métodos más conocidos es el remojo los alimentos, comúnmente esto aplica en el caso de las legumbres, como los frijoles. Este método consiste en poner a remojar las legumbres al menos ocho horas antes de cocinarlas. Con esto se eliminan las saponinas o lectinas, las cuales se quedan en el agua. Posteriormente el agua deberá ser desechada.
Someterlos a una cocción a temperaturas elevadas también ayuda a eliminarlos. Cocinar a más de 100 °c por al menos 10 min resulta el tiempo suficiente para eliminar las lecitinas propias de las leguminosas. Esto también puede servir para eliminar el ácido oxálico que se encuentran en las acelgas y espinacas. Después de someter a cocción las acelgas y espinacas es recomendable tirar el agua ya que en ella se habrán quedado los oxalatos.
Los cereales también contienen antinutrientes y se eliminan mediante el remojo, esto cuando el cereal se haya adquirido crudo. Pero normalmente cuando se compra el cereal, este ya está tostado, por lo que el remojarlo no resulta necesario. No obstante, si aún así se quiere realizar este método, se recomienda remojarlo y consumirlo en el momento.
En las papas se encuentran la solanina. Para evitar su ingesta y eliminarla del alimento es importante no consumir la piel cruda y retirar las zonas verdes por completo, así como los ojos de las papas. Si las zonas verdes abarcan gran parte del alimento es preferible no arriesgarse y desecharlo.
Estos son algunos de los métodos que ayudan a eliminar los antinutrientes de algunos de los alimentos que se incluyen en la dieta. Con estos podemos asegurar una correcta absorción de los nutrientes que nos aportan los diferentes grupos de alimentos y a su vez podemos evitar afectaciones a la salud.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Huidobro, M. (2020, 29 enero). Cómo reducir la cantidad de antinutrientes de los alimentos. Consumer.
Masa, A. (2019, 3 octubre). La desconocida «tabla antinutricional» de las legumbres, verduras y hortalizas que hay que conocer. El País
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