Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en pescados como bacalao, fletán, caballa, lacha y salmón. Las formas en las que se encuentra el omega 3 es en EPA y DHA, mientras que DPA se concentra en cantidades muy bajas en los aceites de pescado. Sin embargo, también hay fuentes vegetales como semillas (linaza o chia), frutos secos (nueces) y aceites vegetales (linaza, soya y canola). Aceites como el de linaza, chía, nuez aportan ALA, precursor de EPA y DHA, mientras que el aceite de cártamo, girasol, maíz y soya son buenas fuentes de ácido linoleico. Las verdolagas es uno de los vegetales con mayor aporte de omega 3 en su forma ALA y EPA.
Dado que EPA y DHA se pueden producir en el cuerpo a partir de ALA. Pero esta conversión es limitada, por lo que, una ingesta adecuada de omega 3 es importante. En dietas en las cuales se excluye el consumo de pescado, principales fuentes de EPA y DHA, los niveles de omega 3 se encuentran bajos lo que afecta la producción de EPA y DHA en el cuerpo. Por lo que su principal fuente de estos ácidos grasos lo conforman los aceites vegetales. Factores como el consumo de tabaco o alcohol, baja ingesta de vitaminas y minerales, alto consumo de grasas trans y saturadas, así como el consumo de cafeína pueden afectar la conversión de ALA en EPA y DHA.
Una forma de asegurar la conversión de ALA a EPA y DHA es incrementando la ingesta de alimentos fuentes de ALA y disminuyendo el consumo de fuentes de LA (ácido linoleico). Una ingesta de ALA en personas con bajo o nulo consumo de alimentos de origen animal se puede elevar con el consumo de semillas. O bien recurrir al consumo de un complemento alimenticio de origen vegetal.
El aporte adecuado de omega 3 es un factor importante para el mantenimiento de la salud y la reducción del desarrollo de enfermedades crónicas e inflamatorias. EPA posee propiedades antitrombóticas y se sugiere tiene la capacidad de brindar protección al sistema cardiovascular. Por su parte el DHA se ha vinculado con la salud ocular, ya que ayuda en el desarrollo ocular y la salud visual, también ayuda al desarrollo cerebral, función cognitiva y la salud cardiovascular. En general los omega 3 pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que favorecen la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardiaca. disminuyen las concentraciones de triglicéridos séricos, la inflamación y arritmias. También se ha encontrado que brindan protección contra la disminución de la función endotelial y sensibilidad a la insulina.
Los ácidos grasos omega 3 conforma un grupo de lípidos fundamentales para el mantenimiento y protección de la salud. Los alimentos que conforman la principal fuente de omega 3 son los pescados y mariscos, sin embargo, también se encuentra en alimentos vegetales como aceites, semillas y frutos secos. Una alimentación con un bajo o nulo consumo de pescados y mariscos corren el riesgo de tener concentraciones muy bajas de omega 3 en el cuerpo, por ello la necesidad de suplementación. El omega de 3 de origen vegetal, siendo ALA el de mayor concentración, ayuda a producir EPA y DHA dentro del cuerpo. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en ALA sugiere ser una buena opción para generar EPA y DHA y así brindar beneficios a la salud.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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