“Los carbohidratos engordan”, “los carbohidratos hacen que retengas más agua y te ves más hinchada”, “no quiero comer carbos después de las 6 porque engordo”, “la fruta engorda”… ¿te suena?
El tema de los carbohidratos y su relación con el sobrepeso es muy común, pero también está plagado de mitos y mentiras, por eso, te vamos a platicar qué es verdad y qué no lo es.
¿Qué es?
Primero hablemos de lo que es un carbohidrato. Un hidrato de carbono es un macronutriente esencial para la obtención de energía. De hecho, es la principal fuente de energía que utiliza el organismo para las actividades diarias; por lo tanto, es indispensable en nuestra alimentación.
¿Qué alimentos lo contienen?
Recuerda que los macronutrientes se dividen en grasas, proteínas y carbohidratos; los alimentos ricos en este último son: cereales, frutas, verduras y leguminosas. Como puedes darte cuenta, son muchos. Ahora ¿qué los hace tan terriblemente odiados? Bueno, básicamente es la forma en cómo son metabolizados, en general todos los carbohidratos son descompuestos en micromoléculas hasta ser convertidos en glucosa y ésta entrará en la célula para iniciar su ciclo en donde se convertirá en energía pura. Y quizá en este punto pienses que justamente es porque se convierten en glucosa que son tan temidos.
Pero ojo, en los carbohidratos existe calidad y cantidad: por un lado, la calidad es lo que determina que la absorción de este macronutriente sea más efectiva que otro. Por ejemplo, no es lo mismo consumir un pan dulce (trigo procesado con azúcar = exceso de glucosa e insulina en sangre) a comer una fruta (fibra + vitaminas) o avena (fibra + vitaminas + minerales); el impacto a nivel celular y metabólico es totalmente diferente.
En cuanto a la cantidad, normalmente una dieta equilibrada requiere aproximadamente un 55% del total de tus calorías de carbohidratos; es decir, poco más de la mitad del total de tus alimentos deberían de aportar hidratos de carbono. Sin embargo, una dieta en alimentos altamente procesados y refinados -incluso en una dieta vegetariana estricta- hace que este porcentaje aumente hasta un 70 u 80% de los requerimientos máximos diarios, por lo cual sí, este exceso hace que se reserve como grasa (y subas de peso).
Entonces, como puedes darte cuenta, no es el carbohidrato lo que te va a engordar, sino la calidad y la cantidad. Elige correctamente.
Referencias:
– Yorde, S. (2014). Cómo lograr una vida saludable. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 129-142. Recuperado en 31 de marzo de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100018&lng=es&tlng=es.
– Luna, V. López, J. Vázquez, M. & Fernández, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria, 30(5), 1020-1031. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.5.7475
Equipo de investigación y editorial iNat.
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