Ya sabemos que las leguminosas poseen beneficios para la salud intestinal al ser un alimento muy rico en fibra y otros minerales; sin embargo, es inevitable pensar que cada vez que las consumimos nos producen gases. ¿A qué se debe y es posible evitarlo? Aquí te platicamos…
Primero, ¿sabías que las leguminosas son las plantas de donde se cosechan las legumbres? Es decir, el fruto o lo que comemos, se llaman legumbres. Después del dato cultural, las legumbres forman parte de uno de los cultivos más esenciales de nuestro país, y son una excelente fuente de proteínas, fibra, bajas en grasa y ricas en minerales. Lo cual hacen que sean un alimento sumamente funcional para ayudar a prevenir o revertir obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Uno de los principales componentes de las legumbres son los oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que son un tipo de almidón que no se digiere en el intestino, por lo cual llega casi intacta al colon en donde las bacterias presentes descompondrán a dichos oligosacáridos por medio de la fermentación; por lo cual, ahí es donde habrá una producción de gases. Sin embargo, no todos las legumbres producen los mismos efectos, hay algunas que pueden provocar mucho menos; pero incluso, hay otros alimentos que también contienen oligosacáridos, como por ejemplo, la cebolla, alcachofas, brócoli, coles de Brusellas, col, coliflor, etc.
¿Qué podemos hacer?
Primero, entender que esto es un proceso natural, es normal tener gases porque las bacterias están haciendo su trabajo; sin embargo, si llega a ser muy molesto o se acompañar con distensión abdominal importante; entonces antes de eliminar un alimento opta por:
- El remojo previo de las legumbres, al menos 12 h antes.
- Procura siempre cocinar muy bien las legumbres, se ha encontrado que el uso de un alga llamada kombu, ayuda a la descomposición enzimática de los oligosacáridos, lo cual los puede hacer más digestos.
- Intenta disminuir la cantidad de legumbres que consumes al día, la porción adecuada dependerá siempre de tus requerimientos y tu estilo de vida. Pero puedes variar para no consumir una sola durante tanto tiempo
- Mastica adecuadamente tus alimentos, el gas que puede ingresar por tu boca cuando no masticas adecuadamente puede incrementar las flatulencias.
- Y, finalmente, cuida tus bacterias intestinales. Si consumes una gran cantidad de fibra prebiótica, pero no probióticos o alimentos fermentados, no tendrás las suficientes bacterias que ayudan a la fermentación. Por lo tanto,
- Trata de incluir alimentos fermentados en tu alimentación.
Con estos tips, puedes reducir significativamente los molestos gases, sin embargo, es importante que comprendas que vas a seguir presentando esta incomodidad puesto que es parte natural del proceso de digestión, además, recuerda que las legumbres no son los únicos alimentos que provocan los gases, también otro tipo de alimentos.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
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