Una dieta basada en plantas se caracteriza por evitar el consumo de productos de origen animal y se centra en la ingesta de cereales, legumbres, verduras y frutas. Aunque este tipo de alimentación resulta adecuado para alcanzar los requerimientos adecuados de los nutrientes, aún existe la preocupación por alcanzar las dosis adecuadas de proteínas.
La ingesta adecuada y suficiente de proteínas ayuda a suministrar nitrógeno y los aminoácidos necesarios a las células para garantizar el crecimiento y mantenimiento de las reservas proteicas del organismo.
Existen dos puntos importantes para que una proteína se considere de alta calidad o completa para los humanos. La primera es tener niveles adecuados de aminoácidos indispensables para respaldar el crecimiento y el desarrollo humanos y, la segunda, que sean de fácil digestión y absorción.
Es bien conocido que existen diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal. Además de la fuente, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, isoleucina y valina, indispensables para la síntesis de proteínas musculares, se encuentran en mayor concentración en las proteínas de origen animal que en las de origen vegetal.
Otra de las diferencias entre el origen de las proteínas, es la presencia o ausencia de factores antinutricionales como glucosinolatos, inhibidores de tripsina, taninos, entre otros, que pueden afectar la digestibilidad de las proteínas. Estos factores se encuentran de manera natural en alimentos vegetales como frijoles, legumbres, soya y cereales. Sin embargo, métodos como el remojo, fermentación y germinación pueden ayudar a disminuir estos factores favoreciendo su digestión.
Por otro lado, se ha demostrado que una dieta basada en plantas/vegetariana/vegana en donde se incluya un gran variedad de fuentes de proteína vegetal resulta adecuada desde el punto de vista nutricional, ya que puede aportar, sin problema alguno, la suficiente cantidad de aminoácidos esenciales.
En un estudio se encontró que las personas que siguen una dieta basada en plantas aún consumen más del 100% de la ingesta dietética recomendada de aminoácidos esenciales, siendo las principales fuentes vegetales de estos aminoácidos las legumbres, los cereales y las verduras. Por lo tanto, una dieta basada en plantas es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y en general una cantidad adecuada de proteínas, incluso sin tener que recurrir a combinar ciertos alimentos. La clave está en consumir una gran variedad de alimentos para poder obtener todos los aminoácidos esenciales.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12), 1841.
Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & diabetes, 8(1), 58.
Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704.
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