Muchas veces se ha cuestionado si una dieta basada en plantas puede proveerme todos los nutrientes necesarios, sobre todo en cuanto a las proteínas o el hierro. Y a veces se cree que no es suficiente y que esto puede causarnos anemia… ¡no hay nada más fuera de la realidad!
Si bien es cierto que, cuando se lleva una dieta basada en plantas, es necesario prestar atención a mantener niveles adecuados de calcio, hierro y zinc, debido a que estos minerales se encuentran mayormente disponibles en los alimentos de origen animal; muchos alimentos de origen vegetal pueden otorgar dichos requerimientos de esos minerales. Además, se cree que aquellas personas que llevan un plan de alimentación basado en plantas tienen riesgo de desarrollar anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) o por déficit de cobalamina (vitamina b12) y ácido fólico (anemia megaloblástica), debido a su bajo o nulo consumo de alimentos de origen animal.
En una dieta basada en plantas se puede obtener hierro de diversas fuentes vegetales como legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas oscuras. Sin embargo, su biodisponibilidad es menor, por lo cual es necesario realizar buenas combinaciones de alimentos ricos en hierro de origen vegetal y vitamina C. Se debe tener en cuenta la cantidad de hierro total ingerido, tanto en las dietas a base de plantas como en las omnívoras la ingesta de hierro es similar e incluso se ha encontrado que en la basada en plantas resulta mayor. Se cree que existe una respuesta adaptativa que desarrolla el organismo para aumentar el hierro proveniente de alimentos vegetales, por lo que es posible que la concentración de hierro sea la adecuada y no exista un riesgo de anemia en una alimentación basada en plantas.
El desarrollo de anemia por déficit de vitamina B12 también es un riesgo que se presenta al llevar una alimentación basada en plantas debido a que esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal y un déficit podría resultar tanto en anemia como en daño nervioso. Sin embargo, hoy en día, se puede encontrar vitamina B12 en algunos alimentos fortificados como cereales, leche de arroz, levadura nutricional, entre otros, además se puede recurrir al consumo de un suplemento para cumplir con la dosis recomendada.
En un estudio en el cual se comparó los niveles de hemoglobina en personas que llevan una dieta basada en plantas y personas que llevan una dieta en la que se incluye carne. En los resultados se encontró que las personas que incluían carne en sus alimentos tenían los niveles más bajos que aquellos que no la incluían (Hunt, 2002). Por lo tanto, con esto se niega la posibilidad de que las personas con una dieta a base de plantas presenten el riesgo de desarrollar anemia.
Este tipo de alimentación, en el caso de aquellas personas que practican deporte, es el posible desarrollo de anemia lo cual podría generar una disminución en la capacidad para realizar ejercicio. Sin embargo, se ha encontrado evidencia de que un aumento en el consumo de fibra y ácido fítico ayuda a aumentar los niveles de hierro y zinc en sangre. La pérdida de hierro en deportistas puede deberse a hemorragias gastrointestinales, aumento en la sudoración, hemólisis, y trastornos menstruales. Para reponer o equilibrar los niveles de hierro en sangre se puede recurrir a alimentos que sean ricos en vitamina C, ácido cítrico, ácido málico, ácido tartárico, fructosa y sorbitol.
En una dieta basada en plantas el consumo de alimento de origen animal puede ser mínimo o bien nulo por lo que se ha sugerido que las personas que llevan este tipo de alimentación tienen riesgo de presentar anemia, sin embargo, se ha comprobado que el consumo de alimentos vegetales también pueden aportar aquellos nutrientes relacionados con el desarrollo de anemia como hierro, cobalamina o vitamina B12 y folatos, o bien si se quiere asegurar las dosis adecuadas se puede llegar a recurrir al uso de suplementos, siempre recomendados por un experto en el área.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
Hunt, J. R. (2002). Moving toward a Plant-based Diet: Are Iron and Zinc at Risk? Nutrition Reviews, 60(5), 127-134.
Pilis, W., Stec, K., Zych, M., & Pilis, A. (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig, 65(1), 9-14.
He, J., Shen, X., Fang, A., Song, J., Li, H., Guo, M., & Li, K. (2016). Association between predominantly plant-based diets and iron status in Chinese adults: a cross-sectional analysis. British Journal of Nutrition, 116(9), 1621-1632.
Yalle-Herencia, Oscar, Larico-Ayma, Gonzalo, Boeira-De Sousa, Gabrielly, & Marcos-Carbajal, Pool. (2020). Influencia de la dieta vegetariana y carnívora en relación a la hemoglobina y hematocrito. Horizonte Médico (Lima), 20(2), e815.
García-Maldonado, Elena, Gallego-Narbón, Angélica, & Vaquero, Mª Pilar. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961. Epub 17 de febrero de 2020.
Kaiser Permanente. (2013). La dieta basada en plantas es una manera saludable de alimentarse. La dieta basada en plantas es una manera saludable de alimentarse, 1-20.
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