Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para llevar a cabo diversas funciones fisiológicas en el cuerpo. Además, ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, mantiene la salud cerebral y mantienen la integridad del sistema inmune. El omega 3 más abundante es el ácido alfa-linolénico (ALA). Este se encuentra en los aceites vegetales o en semillas como linaza, nuez inglesa, semilla de cáñamo y chía. El EPA y DHA los podemos encontrar en alimentos de origen animal como huevo o pescado y algunos tipos de algas de aguas frías.
Mantener una baja ingesta de EPA y DHA podría significar un factor de riesgo para enfermedades crónicas no transmisibles. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienden a mantener bajos niveles de ácidos grasos en sangre. Los vegetales no contienen DHA o EPA, pero sí son fuente de ALA. Una buena opción para los veganos es el consumo de microalgas o bien consumir fuentes de ALA, el cual es precursor de EPA y DHA, como linaza, canola, nueces, chía y soya.
Diversos estudios han demostrado que la concentración de EPA y DHA en plasma de personas con una alimentación ovolactovegetariana y vegana es menor en comparación con los que llevan una alimentación omnívora. Algunos productos lácteos y huevo se encuentran fortificados con DHA pueden representar las únicas fuentes de este ácido graso en vegetarianos que consumen estos alimentos. Los niveles de DHA van disminuyendo conforme incrementa el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo cual indica una baja conversión de ALA a DHA. Cerca del 10% de ALA es convertido en DHA y EPA.
Es por ello que la ingesta de ALA debe ser mayor en dietas veganas. Una buena forma de incrementar la conversión de ALA a EPA o DHA, es incrementando el consumo de fuentes de ALA y LA, logrando el equilibrio entre omega 3 y omega 6. Una buena forma de aumentar el consumo de ALA es mediante el consumo de semillas de lino, chía o microalgas o bien mediante el uso de fuentes directas de ácidos grasos de cadena larga como complementos alimenticios, pero de origen vegetal.
Es recomendable no utilizar en exceso el aceite de maíz, girasol o algodón ya que contienen omega 6, y este compite por la conversión a partir de ALA, disminuyendo la formación de EPA y DHA. El aceite de oliva representa una buena opción para sustituir los aceites ricos en omega 6.
Para poder obtener las cantidades necesarias de ALA se puede incluir en la dieta 1 y media cucharaditas de semillas de linaza o 1 cucharadita de aceite de linaza crudo, es decir, sin calentar.
Por lo tanto, debido a la baja conversión de ALA en EPA y DHA, hace que sea necesario recurrir a una suplementación de estos ácidos grasos, mediante el uso de suplementos a base de microalgas.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & San Pablo, G. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration?. Nutrients, 11(10), 2365.
ojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225.
García-Maldonado, Elena, Gallego-Narbón, Angélica, & Vaquero, Mª Pilar. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961
Comments are closed.
