Alimentación basada en plantas y la práctica deportiva

Las dietas vegetarianas se asocian con una serie de beneficios para la salud: menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), presión arterial regulada, tasas más bajas de diabetes tipo 2, y mejoras considerables en diabetes tipo 1, menor índice de masa corporal y tasas más bajas de cáncer.

El principal factor dietético que probablemente confiere estos beneficios es el mayor consumo de alimentos vegetales completos, de preferencia crudos (frutas, verduras, granos integrales, semillas, nueces, frijoles) y los nutrientes beneficiosos asociados: fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los alimentos procesados ​​y los productos de origen animal representan el 90% de las calorías consumidas en la dieta estadounidense típica, y estos alimentos carecen de antioxidantes y fitoquímicos de respaldo abundantes en alimentos vegetales no refinados. Por ejemplo, un análisis reciente informó que el contenido promedio de antioxidantes de los alimentos vegetales es de 11.57 mmol · 100 g. Compare esto con el contenido promedio de antioxidantes de los alimentos de origen animal: un minuto 0,18 mmol · 100 g.

Definimos dietas vegetarianas, veganas, flexitarias y nutritivas. Usamos la palabra “nutritariano” para describir a un individuo que sigue un estilo de alimentación que es alto en micronutrientes. Puede ser vegano o incluir una cantidad limitada de productos de origen animal, pero se distingue de otros estilos de alimentación de la siguiente manera: una dieta nutritiva incluye una gran cantidad de alimentos vegetales sin refinar, de alto contenido de micronutrientes, a base de vegetales, frutas, nueces, semillas, y leguminosas. Además de minimizar o evitar los productos de origen animal, una dieta nutritiva evita o minimiza los alimentos que carecen de nutrientes, como los productos de grano refinado, harinas y azúcares refinados, edulcorantes, aceites añadidos, conservadores, aglutinantes, y un largo etcétera de químicos que usualmente se emplean en la llamada “ingeniería alimenticia”. Proponemos que los atletas veganos que también siguen una dieta nutritiva (con atención adicional a la calidad de micronutrientes) tendrán una ventaja notoria en su rendimiento.

El abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las formas de alimentación, desde las dietas ricas en carne y pescado de los esquimales (porque ellos sí requieren más calorías), hasta la dieta estrictamente vegetariana de algunos grupos del subcontinente indio (humanos en conciencia), con todas las combinaciones posibles entre medias.

Las dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:

• Frugívora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos casos, miel.
• Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos, sin ningún producto de origen animal.
• Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lácteos.
• Ovo-lacto vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lácteos, huevos (casi siempre orgánicos) y sus derivados.
  

Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de animales son principalmente éticos, filosóficos, religiosos, culturales y/o por motivos de salud y consciencia. Es más, hoy en día, la mayor parte de la población mundial, particularmente en el “tercer mundo”, se alimenta casi exclusivamente con una dieta vegetariana, debido a que no pueden conseguir fácilmente productos procedentes de animales mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a su alcance. Sin embargo, mucha de esta población, que vive a base de una dieta muy frugal, muestra un marcado nivel de actividad física y capacidad de rendimiento, con una longevidad remarcable. Estas sociedades ejemplifican sin lugar a dudas muchos de los principios que los gerontólogos han descubierto a lo largo de décadas.

Echemos un vistazo a algunos aspectos de sus estilos de vida: Por ejemplo, los indios Tarahumara organizan carreras de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una pelota por caminos de montaña; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a cubrir unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de los indios Tarahumara son el maíz, las alubias y la calabaza, además de plantas silvestres y algunos peces de río y sólo comen carne en ocasiones especiales y ceremonias.

Evidentes ejemplos de atletas de primera fila, vegetarianos, que participan en actividades atléticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:

• Brendan Brazier – Ironman triatleta profesional  y dos veces campeón canadiense. 50km Ultra Maraton.
  
• Peter Hussing (Alemania), Campeón de Europa de boxeo amateur en la categoría de peso pesado.
• Andreas Cahling (Suecia) Mister Culturismo Internacional
• Toni Innauer (Austria), Medalla de oro Olímpica en salto de esquí.
• Ingra Manecke (Alemania), Campeona alemana en lanzamiento de disco •
  
• Chris Evert (EE.UU.), Campeona de tenis de ámbito mundial en la década de los 80.
• Martina Navratilova (EE.UU.), Campeona de tenis en el ámbito mundial.
• Dave Scott, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, ganó 4 veces el legendario “Hawai’s Ironman Triathlon”.
• Edwin Moses (EE.UU.), Poseedor del récord mundial, Campeón Olímpico, 400m obstáculos; no perdió una sola carrera durante 8 años.

Una dieta alta en antioxidantes y fitoquímicos, aunado a una hidratación inteligente, también puede atenuar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en los atletas. Una sola sesión de ejercicio induce estrés oxidativo tanto en el músculo esquelético como en la sangre, que puede durar varios días; este mismo ejercicio estimula las defensas antioxidantes endógenas.

Existe fuerte evidencia del efecto protector de las verduras contra la enfermedad cardíaca coronaria, que se sabe que implica daño oxidativo. La suplementación con vitaminas antioxidantes, sin embargo, no ha mostrado ningún beneficio claro.

Los vegetales verdes, como la col rizada (Kale), la col, el brócoli y el bok choy, tienen un contenido medible de micronutrientes por kilocalorías, empequeñecen a otros alimentos y también son ricos en proteínas. Todos los vegetales coloridos son alimentos ricos en antioxidantes. Las frutas con un contenido antioxidante muy alto incluyen grosellas negras, bayas, granadas, guindas, naranjas y kiwi. Los pistachos y las semillas, como las semillas de sésamo -también conocidas como ajonjolí- sin pelar (especialmente las semillas de sésamo negro), son ricas en vitamina E y otros antioxidantes.

Los atletas realmente requieren una mayor cantidad de proteína, en comparación con las personas más sedentarias; sin embargo, la cantidad de proteína requerida ha sido un punto de confusión y desacuerdo entre los atletas y la comunidad científica. Debido a que la proteína puede comprender el 5% de la energía quemada durante el ejercicio, se necesita un balance de nitrógeno positivo como materia prima para los procesos anabólicos para reemplazar estas pérdidas y / o construir masa muscular adicional. La ingestión insuficiente de proteínas conduce a un balance de nitrógeno negativo y a una recuperación insuficiente. Un estudio temprano de balance de nitrógeno de sujetos sedentarios y atletas de fuerza reveló que para el balance de nitrógeno cero, los sujetos sedentarios requerían 0.69 g/kg. y los atletas de fuerza requerían 1.41 g/kg. Esto demuestra que 1.41 g · kg representa un mínimo para el mantenimiento muscular en atletas de fuerza.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1.0-1.6 g/kg  para atletas de resistencia (dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio) y 1.6-2.0 g/kg para atletas de fuerza, en comparación con el 0,8 g/kg para individuos sedentarios. Recomiendan además que esta proteína provenga principalmente de alimentos naturales e integrales.

Claramente, una dieta vegana (o vegetariana) adecuadamente diseñada puede satisfacer las demandas nutricionales de un atleta de velocidad y agilidad, como tenis, esquí, baloncesto, atletismo y fútbol, ​​pero puede no ser ideal para maximizar el crecimiento de más de 300 lb. de un linebacker de fútbol o un fisicoculturista. Los datos indican que estos atletas muy grandes tienen vidas más cortas y, que comer para maximizar el tamaño, no es favorable para la sana vida.

Además de promover una salud excelente, una dieta vegana o vegetariana, cuidadosamente diseñada e inteligentemente complementada, puede satisfacer las necesidades calóricas y suministrar proteínas adecuadas, sin excesos.